Wähle deinen Abnehmtyp & die passenden Lebensmittel (inkl. PDF)
Wer Gewicht verlieren möchte, braucht nicht zu hungern. Denn mit den richtigen Lebensmitteln kannst du abnehmen, ohne auf viel zu verzichten. Neben kalorienarmen Nahrungsmitteln und Rezepten zum Abnehmen stellen wir dir gesunde Lebensmittel vor, die dich lange satt machen und deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen.
Und für alle Eiligen bieten wir im nu3 Shop über 150 weitere Abnehmhelfer an:
Zu den Abnehmprodukten
Geheimnisvolle Fatburner-Lebensmittel, die dich über Nacht schlank machen, gibt es nicht. Tatsächlich entscheidest du über den Erfolg des Abnehmens, indem du die Methode und die Lebensmittel wählst, die dir am meisten liegen.
- Grundregel 1: Wenn du Gewicht verlieren möchtest, musst du mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst.
- Grundregel 2: Wenn du langfristig abnehmen willst, ist es wichtig, dass du weißt, was du isst, ob du dich genug bewegst und was dich ansp*rnt.[1]
Wähle deinen Typ und die passenden Lebensmittel, die dir beim Abnehmen helfen und erfahre, worauf es ankommt:
#2: Abnehmen mit Diät-Shakes
Deine Ernährung spielt beim Abnehmen eine besonders wichtige Rolle. Denn sie entscheidet über deine tägliche Kalorienzufuhr. Kochst du viel und gerne selbst, kannst du mit dem richtigen Essen zum Abnehmen deine Erfolge langfristig sichern.
Einer Studie zufolge ernähren sich Menschen gesünder, die für sich selber kochen. Laut Forscher*innen der John Hopkins University in Baltimore nahmen Teilnehmer*innen der Studie, die mehrmals pro Woche zu Hause kochten, weniger Zucker, Fett und Kalorien auf, als Personen, in deren Haushalt nicht regelmäßig selbst gekocht wurde.[2][3]
Dein Ziel sollte es sein, dauerhaft gesünder zu essen, ohne auf viel zu verzichten. Und wie dir das mithilfe einer kalorienreduzierten Ernährung und geeigneten Lebensmitteln zum Abnehmen gelingt, zeigen wir dir jetzt.
Beste Lebensmittel zum Abnehmen
Gesunde Lebensmittel zum Abnehmen sollten in erster Liniegut schmecken, kalorienarm sowie sättigend sein und dir alle wichtigen Nährstoffe wie Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien liefern.
Wir haben die Nahrungsmittel, auf die die zuvor genannten Kriterien am meisten zutreffen, für dich in einer Top-Liste zusammengetragen.
Beste Lebensmittel zum Abnehmen: Top-15-Liste
- Wasser
- Ungesüßter Tee
- Konjak-Nudeln
- Rhabarber
- Zucchini
- Spinat
- Grapefruit
- Brokkoli
- Grüne Bohnen
- Buttermilch
- Erdbeeren
- Magerquark
- Kartoffeln
- Eiweißbrot
- Haferflocken
Damit du gleich loslegen kannst, bieten wir dir unter anderem die kalorienarmen Konjak-Nudeln und das Eiweißbrot direkt im Shop an:
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Welche Lebensmittel helfen beim Abnehmen und warum?
Grundsätzlich lieferngute Lebensmittel zum Abnehmen wenig Kalorien und viele Nährstoffe. Dazu zählen:
- Gemüse
- Obst
- Hülsenfrüchte
- Kartoffeln
- Vollkornprodukte
- fettarme Milchprodukte
- fettarmes Fleisch
Kombiniert mit Nüssen und Pflanzenölen lassen sich ausgewogene Mahlzeiten kochen, die reich an Nährstoffen sind, sättigen und nicht zu viele Kalorien enthalten.
Gemüse zum Abnehmen
Gemüse ist der absolute Favorit, wenn es um gesunde Lebensmittel zum Abnehmen geht. Denn es enthält wenig Kalorien und Fett, dafür aber viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Somit kannst du von Gemüse größere Mengen essen, ohne viele Kalorien zu dir zu nehmen.
Welches Gemüse zum Abnehmen du auf deine Liste setzen solltest:
1. Brokkoli
Vitamin C, Calcium, Phosphor, Kalium, Magnesium – das sind nur einige der Mikronährstoffe, die im Brokkoli enthalten sind. Dazu kommt er gerade einmal auf 31 Kilokalorien (kcal) pro 100 Gramm (g) und liefert sowohl Eiweiß als auch Ballaststoffe. Fazit: Das perfekte Gemüse zum Abnehmen.
2. Champignons
Champignons bestehen zu 90 Prozent aus Wasser. Sie sind außerdem reich an Eiweiß und mit ihren 25 kcal pro 100 g kalorienarm. Champignons gehören damit zu den besten Lebensmitteln zum Abnehmen.
3. Fenchel
Der Fenchel ist nicht jedermanns Geschmack und dennoch sollte er öfter auf den Tisch. Denn das Gemüse eignet sich mit seinen 23 kcal pro 100 g ebenfalls gut zum Abnehmen beziehungsweise Kalorien sparen. Außerdem ist er reich an Calcium, Eisen, Vitamin B, C und E.
4. Grünkohl
Zu Großmutters Zeiten vor allem als Wintergericht bekannt, überzeugt Grünkohl heute auch im Salat, als Alternative zu Kartoffelchips oder im Smoothie. Die Kombination von 4,3 g Eiweiß, 6 g Ballaststoffen und nur 44 kcal pro 100 g macht aus Grünkohl ein gutes Lebensmittel zum Abnehmen. Schon gewusst? Das rohe Blattgemüse enthält ungefähr doppelt so viel Vitamin C wie eine Zitrone.
5. Gurke
Die Salatgurke hat gerade einmal 13 kcal pro 100 g, denn sie besteht zu 96 Prozent aus Wasser. Als Gemüse zum Abnehmen ist sie damit bestens geeignet.
6. Möhren
Möhren gehören zu den ältesten heimischen Gemüsearten und waren bis zum Auftauchen der Kartoffel die meistverspeiste Beilage. Die knackigen Vitamin-A-Bomben enthalten nur 38 kcal pro 100 g. Das kalorienarme Gemüse ist somit gut für die Figur.
7. Rhabarber
Eines der kalorienärmsten Gemüse ist Rhabarber mit 12 kcal pro 100 g. Botanisch betrachtet wird Rhabarber zum Gemüse gezählt. In der Küche wird er aufgrund seines fruchtigen Geschmacks jedoch wie Obst behandelt. Das Frühlingsgemüse enthält außerdem wertvolle Nährstoffe wie Vitamin C und Calcium.
8. Rosenkohl
Rosenkohl hat die perfekten Nährwerte für Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen können: 4 g Protein und 4,3 g Ballaststoffe bei nur 3,5 g Kohlenhydraten und 0,5 g Fett. Das ergibt gerade einmal 43 kcal pro 100 g. Daneben enthält Rosenkohl viel Vitamin C.
9. Salat
Dass Blattsalate aufgrund der verschwindend geringen Kalorienzahlen und den enthaltenen Ballaststoffen ideale Lebensmittel zum schnellen Abnehmen sind, hast du bestimmt schon geahnt. Im Durchschnitt enthält Blattsalat 18 kcal pro 100 g. Greife bei Chicorée, Feldsalat und Rucola ohne schlechtes Gewissen zu und iss dich satt.
10. Sellerie
Knollensellerie besteht zu 90 Prozent aus Wasser und enthält dementsprechend wenig Kalorien – 28 kcal pro 100 g. Stangensellerie ist von den Nährwerten her sogar ein noch besseres Lebensmittel zum Abnehmen. Dieser bringt es auf 94 Prozent Wasser und magere 15 kcal pro 100 g.
11. Spargel
Spargel – egal ob grün oder weiß – hat 27 kcal pro 100 g, da er zu über 90 Prozent aus Wasser besteht. Zudem sind in Spargel viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Das perfekte saisonale Gemüse zum Abnehmen im Frühjahr, solange die anderen Gemüsesorten noch auf dem Feld reifen.
12. Spinat
Auch mit Spinat solltest du regelmäßig gesunde Gerichte zum Abnehmen kochen. Denn Spinat ist mit 23 kcal pro 100 g kalorienarm und liefert dir jede Menge Eiweiß und Ballaststoffe. Dieses Gemüse kannst du also ebenfalls auf deine Liste mit Lebensmitteln zum Abnehmen setzen.
13. Tomaten
Tomaten zählen mit 21 kcal pro 100 g als besonders kalorienarmes Nahrungsmittel und enthalten außerdem wertvolle Ballaststoffe. Daneben liefern sie dir weitere Nährstoffe wie Vitamin C, Folsäure und den sekundären Pflanzenstoff Lykopin.
14. Wirsing
Und noch eine Kohlsorte ist ein tolles Gemüse zum Abnehmen. Wegen seines hohen Wasseranteils ist Wirsing kalorienarm (31 kcal pro 100 g) und liefert gleichzeitig viele Nährstoffe wie Vitamin C und E sowie pflanzliches Eiweiß.
15. Zucchini
Als beliebtes Sommergemüse, eignet sich die Zucchini für zahlreiche Gerichte. Mit 19 kcal pro 100 g enthält sie sehr wenig Kalorien und ist somit ein leichter, aber vitamin- und mineralstoffreicher Bestandteil der Gemüseküche.
Obst zum Abnehmen
Nicht nur Gemüse eignet sich zum Abnehmen. Darf es etwas Süßes sein, dann ist Obst eine gute Wahl, um deinen Heißhunger zu stillen. Denn Obst ist ein wahres Superfood und schmeckt dazu noch unglaublich gut. Beachte jedoch, dass Obst nicht so kalorienarm ist wie Gemüse, weil es süßer ist und mehr Fruchtzucker enthält. Zwei Portionen Obst (ca. 250 g) am Tag reichen daher aus.
Auf welches Obst zum Abnehmen du nicht verzichten solltest:
1. Apfel
Ungeschälte Äpfel liefern jede Menge Vitamine und Mineralstoffe wie beispielsweise Vitamin A, C und B-Vitamine. Und das Ganze bei etwa 55 Kalorien pro 100 g.
2. Avocado
Kalium, gesunde Fette und Ballaststoffe machen Avocados zu einem guten Lebensmittel zum Abnehmen. Die Frucht, die aus botanischer Sicht zum Obst gehört, passt wunderbar in einen Salat. Aber Vorsicht: Mit 144 kcal pro 100 g hat die Avocado nicht gerade wenig Kalorien. Genieße sie daher nur in Maßen.
3. Beeren
Ob Himbeere, Erdbeere oder Brombeere – alle hierzulande typischen Beeren weisen in ihrer frischen oder tiefgekühlten, ungezuckerten Form durchschnittlich 45 kcal pro 100 g auf. Dazu kommen wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.
4. Grapefruit
Dir ist nach einem gesunden Snack und du fragst dich, was du essen kannst, um abzunehmen? Dann führt an der Grapefruit kein Weg vorbei. Neben 30 kcal pro 100 g enthält die süß-säuerliche Frucht wertvolles Vitamin C. Übrigens: Je roter das Fruchtfleisch, desto süßer ist die Grapefruit.
5. Wassermelone
Reichlich Wasser und sonst nichts? Wassermelonen bestehen zwar bis zu 95 Prozent aus Wasser, aber für die Beach-Figur hat die erfrischende Sommerfrucht noch mehr zu bieten: Mit gerade einmal 31 kcal pro 100 g ist sie kalorienarm. Und die Wassermelone liefert dir außerdem wichtige Vitamine und Mineralien wie Kalium, Vitamin C und B-Vitamine.
Lebensmittel, die lange satt machen
Wenn es um Essen mit wenig Kalorien geht, das dich satt macht, eignen sich vor allem viele Gemüse- und Obstsorten gut. Der Vorteil der kalorienarmen Sattmacher liegt darin, dass sie durch Wasser und Ballaststoffe auf viel Volumen wenig Kalorien enthalten. Ist der Magen gefüllt und braucht der Körper einige Zeit, um die Nährstoffe aus der Nahrung zu verwerten, das für ein Sättigungsgefühl sorgt.
Oft sind es aber auch die Beilagen, die zur Sättigung beitragen. Das tun sie, weil sie in der Regel viele Kohlenhydrate enthalten. Auch wenn Beilagen darum nicht die besten Lebensmittel zum Abnehmen sind, solltest du nicht komplett auf sie verzichten.
Hier eine Liste mit Empfehlungen für Lebensmittel, die dich satt machen:
1. Bohnen
Weiße Bohnen und Kidney-Bohnen liefern Eiweiß und Ballaststoffe. Das macht sie zu einer guten Sättigungsbeilage. Mit einem geringen Kaloriengehalt punkten hingegen grüne Bohnen: Sie kommen nur auf 31 kcal pro 100 g.
2. Brauner Reis
Reis wird oft kritisch betrachtet, wenn es um Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen, geht. Denn er ist voller Kohlenhydrate und damit auch recht kalorienreich. Wer aber statt zur weißen zur braunen Variante (Naturreis) greift, erhält etwas mehr Eiweiß, vor allem aber deutlich mehr Ballaststoffe.
3. Kartoffeln
Kartoffeln sind die perfekte Beilage, wenn es ums Abnehmen geht: Sie halten länger satt, beinhalten hochwertiges Protein sowie Vitamine und Mineralstoffe, kein Fett und weniger Kalorien als man vielleicht vermuten würde: 100 g gekochte Kartoffeln bringen es im Durchschnitt gerade einmal auf 77 kcal.
4. Konjak-Produkte
Nudeln aus der Konjak-Wurzel – auch „Shirataki“ genannt – enthalten nur 9 kcal pro 100 g und machen sich damit gut als kalorienarme Nudelalternative. Der Ballaststoff Glucomannan aus der Konjak-Wurzel kann im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung beim Abnehmen helfen, wenn du mindestens drei Mal am Tag ein Gramm einnimmst. Übrigens: Auch Konjak-Reis ist kalorienarm.
Lebensmittel mit Ballaststoffen
Braucht dein Essen zum Abnehmen ein wenig mehr Ballaststoffe? Ballaststoffe gehören genauso in deine Ernährung wie andere Nährstoffe, denn sie sind wichtig für die Verdauung und ein gutes Bauchgefühl. Außerdem sorgen Ballaststoffe in Nahrungsmitteln für eine geringe Energiedichte.
1. Chia-Samen
Chia-Samen sind reich an Ballaststoffen (32 g / 100 g) und ziehen Wasser, sodass sich ihr Volumen vergrößert. Zudem enthalten Chia-Samen rund 23 g Protein.
2. Flohsamenschalen
Flohsamenschalen bestehen zu 81 Prozent aus Ballaststoffen und quellen in Flüssigkeit stark auf. Aufgrund ihres hohen Quellvermögens sind (gemahlene) Flohsamenschalen der ideale Helfer für Low Carb Backen. Sie helfen dabei, die Feuchtigkeit in Brot oder Gebäck zu halten – so wird es auch ohne Gluten schön saftig und bröselt nicht. Auch zum Andicken von Smoothies, Porridge, Soßen und Suppen kann die Ballaststoffquelle einfach verwendet werden.
3. Haferflocken
Haferflocken sind die Basis für ein gesundes Frühstück, das Energie liefert und satt macht.[4] Sie stecken voller guter Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Eiweiß. Außerdem kann man sie mit vielen anderen Lebensmitteln zum Abnehmen kombinieren wie zum Beispiel Beeren und Naturjoghurt.
4. Vollkornbrot
Wenn Brot, dann Vollkorn. Denn Vollkornprodukte tragen durch den Erhalt der Randschichten des Korns wertvolle Nährstoffe in sich: Sie enthalten mehr Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralien und Vitamine als Weißmehlprodukte.
Getränke zum Abnehmen
Viel trinken ist bei Diäten und einer gesunden Ernährung wichtig. Hauptsächlich solltest du kalorienarme Getränke wie Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee bevorzugen.
1. Wasser
Zunächst einmal hat Wasser keine Kalorien. Allein deshalb ist es das Getränk für alle, die sich kalorienbewusst ernähren wollen. Aber dieses Basis-Lebensmittel kann noch mehr beim Abnehmen helfen. Vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken ist ein klassischer Abnehmtrick. Der Magen füllt sich und das Sättigungsgefühl setzt eher ein. Etwas Wasser hilft auch als kleine Hungerbremse zwischendurch. Zudem verbraucht der Körper durch das Trinken zusätzlich Kalorien – vor allem, wenn das Wasser kalt ist und im Magen erwärmt werden muss.
2. Tee
Ungesüßter Tee mit Ingwer ist ein gutes Getränk, wenn du abnehmen möchtest. Er eignet sich zum Aufwärmen in den kühleren Jahreszeiten, kann aber auch richtig erfrischen. Einfach ein paar Eiswürfel und einen Schuss Zitrone rein – schon hat man einen leckeren Zitronen-Ingwer-Eistee.
PDF: Alle Lebensmittel zum Abnehmen in einer Liste
Was darf ich essen, wenn ich abnehmen will? Stellst du dir auch diese Frage? Dann lade dir unser kostenloses PDF herunter. In übersichtlichen Tabellen findest du die 55 besten Lebensmittel zum Abnehmen (v.a. Gemüse, Obst, Beilagen, Ballaststoff- und Proteinquellen). Für jedes Lebensmittel haben wir den Kaloriengehalt sowie weitere wichtige Nährstoffe aufgeführt. So bist du für deinen nächsten Einkauf bestens vorbereitet und weißt, welche Lebensmittel dir beim Abnehmen helfen.
Fällt dir die Ernährungsumstellung am Anfang noch schwer, dann kann das Abnehmen mit Mahlzeitenersatz-Produkten eine Lösung für dich sein. Hier kannst du nichts falsch machen und brauchst nicht auf Kalorien achten. Dein Kaloriendefizit erreichst du, indem du im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung täglich ein bis zwei Hauptmahlzeiten durch je einen Diät-Shake ersetzt. Abnehmshakes haben weniger Kalorien als eine normale Mahlzeit und enthalten wichtige Nährstoffe, die dein Körper benötigt.
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